JAKARTA - Memasuki usia dewasa, tubuh mulai mengalami penurunan fungsi yang membuat tanda penuaan semakin terlihat. Kondisi seperti berkurangnya kekuatan otot dan gangguan sistem kardiovaskular dapat muncul lebih cepat jika tubuh jarang bergerak.
Di momen inilah olahraga punya peran besar untuk menjaga vitalitas agar tetap optimal meski usia terus bertambah. Aktivitas fisik rutin terbukti dapat memperlambat proses penuaan dengan menjaga kekuatan tubuh, kelenturan, dan kesehatan mental.
Menurut penjelasan dr. Grace Joselini Corlesa, MMRS, Sp.K.O., setiap jenis olahraga memiliki fungsi berbeda namun saling mendukung dalam menjaga kesehatan. Ia menyarankan agar olahraga dilakukan secara kombinasi agar manfaat yang diperoleh bisa lebih maksimal dan berkelanjutan.
Pakar tersebut juga menekankan pentingnya memilih gerakan yang sesuai kebutuhan tubuh berdasarkan usia dan kondisi otot. Pendekatan latihan yang tepat akan membantu menjaga bentuk tubuh tetap stabil dan bugar seiring bertambahnya usia.
Olahraga untuk Menguatkan Otot dan Menjaga Stabilitas Tubuh
Salah satu gerakan yang direkomendasikan untuk menjaga kekuatan otot adalah squat yang dapat melatih otot kaki dan pinggul. Gerakan yang sederhana ini membantu menjaga massa otot agar tidak cepat menurun seiring bertambahnya usia.
Latihan ini juga membantu mempertahankan postur tubuh yang lebih tegap sehingga tampilan fisik tampak lebih muda dan energik. Kelenturan otot yang tetap terjaga akan membuat tubuh lebih stabil saat beraktivitas harian.
Selain squat, gerakan naik turun tangga juga dianggap efektif sebagai alternatif sederhana. Aktivitas ini meningkatkan stamina sekaligus membantu memperkuat area kaki dengan cara yang mudah diaplikasikan.
Dengan melakukan kedua gerakan tersebut secara rutin, tubuh dapat tetap aktif dan memiliki daya tahan yang lebih baik. Dr. Brian Feeley menyarankan untuk melakukan squat tiga set dengan masing-masing 10 hingga 15 repetisi sebanyak empat kali seminggu.
Kebiasaan ini bukan hanya menyehatkan tetapi juga membantu menjaga bentuk tubuh agar tetap kencang. Latihan sederhana ini dapat dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus.
Aktivitas yang Meningkatkan Kualitas Sirkulasi dan Postur Tubuh
Salah satu latihan yang bisa membantu menjaga vitalitas tubuh adalah nordic walking atau berjalan menggunakan tongkat. Aktivitas ini melibatkan banyak otot tubuh sehingga dapat meningkatkan detak jantung dengan lebih efektif.
Nordic walking juga membantu memperlancar aliran oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh sehingga kulit tampak lebih cerah dan sehat. Efek glowing alami ini muncul dari lancarnya sirkulasi darah ketika berolahraga secara konsisten.
Dengan berolahraga menggunakan teknik ini, daya tahan tubuh akan meningkat dan membantu menjaga stamina. Latihan ini dapat dimulai selama 15 hingga 20 menit dan dilakukan tiga kali seminggu.
Setelah tubuh mulai terbiasa, durasinya bisa ditingkatkan hingga satu jam untuk mendapatkan hasil yang lebih optimal. Latihan ini termasuk aman dilakukan di usia yang lebih matang karena gerakannya tidak terlalu membebani sendi.
Selain itu, latihan menggantung atau hanging juga sangat penting untuk memperbaiki postur tubuh. Gerakan ini membantu membuka bahu, meningkatkan mobilitas sendi, dan mengurangi punggung bungkuk.
Postur tubuh yang lebih tegap akan membuat seseorang terlihat lebih muda karena mengurangi kesan tubuh yang mudah lelah. Hanging juga meningkatkan kekuatan genggaman yang ternyata berkaitan erat dengan kesehatan sel dalam jangka panjang.
Gerakan ini dapat dimulai dengan posisi menggantung ringan menggunakan bantuan kursi atau kotak. Setelah terbiasa, tahap berikutnya adalah menggantung aktif dengan menurunkan tulang belikat dan mengencangkan otot inti.
Latihan untuk Menguatkan Inti Tubuh dan Memperbaiki Kelenturan
Membangun kekuatan pinggul dan otot inti menjadi hal penting untuk menjaga stabilitas tubuh. Latihan dengan slider bisa menjadi pilihan efektif untuk melatih otot-otot tersebut.
Slider membantu menggerakkan tubuh dengan pola yang meningkatkan ketahanan otot inti. Latihan ini juga membantu memperbaiki postur tubuh sehingga tampak lebih tegap dan muda.
Otot inti yang kuat dapat mengurangi keluhan sakit punggung yang sering muncul seiring bertambahnya usia. Gerakan seperti plank dasar selama 30 detik bisa menjadi latihan awal untuk memperkuat area ini.
Jika tubuh sudah terbiasa, slider bisa digunakan untuk melakukan mountain climber. Gerakan ini dapat dilakukan hingga tiga putaran dengan delapan repetisi atau selama 60 detik nonstop.
Variasi latihan lain seperti menarik kedua lutut atau menggeser kaki ke samping juga bisa membantu menambah tantangan. Latihan ini efektif meningkatkan kelincahan otot pinggul dan inti tubuh.
Latihan fleksibilitas juga menjadi bagian penting dari rutinitas olahraga agar tubuh tetap lentur. Yoga, pilates, dan stretching dapat membantu memelihara kelenturan otot sekaligus mengurangi stres.
Menurut dr. Grace, jenis olahraga ini mampu menjaga tubuh tetap muda dan menurunkan risiko stroke bila dilakukan rutin. Latihan tersebut membantu mengurangi ketegangan otot sehingga gerakan tubuh lebih nyaman.
Foam rolling dapat ditambahkan untuk membantu melenturkan jaringan fasia yang mengencang seiring usia. Gerakan ini bekerja dengan memberikan tekanan untuk merilekskan area seperti betis, paha, dan punggung.
Latihan Kardio Rendah Dampak untuk Menjaga Vitalitas Jangka Panjang
Latihan kardiovaskular tetap dibutuhkan untuk menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan daya tahan tubuh. Namun, tidak semua jenis kardio aman bagi persendian terutama di usia lebih matang.
Renang menjadi pilihan ideal karena melatih seluruh tubuh tanpa memberi tekanan berlebih pada lutut atau pinggul. Gerakan di air membantu menjaga fleksibilitas tanpa risiko cedera benturan.
Bersepeda statis juga termasuk latihan kardio yang aman dan efektif. Aktivitas ini meningkatkan detak jantung tanpa membebani persendian seperti latihan kardio intens lainnya.
Latihan ini bukan hanya menyehatkan jantung tetapi juga membuat tubuh tetap bugar dan aktif. Dengan kardio yang konsisten, tubuh bisa mempertahankan stamina sekaligus menjaga tampilan fisik tetap muda.